Ejercicios para hacer en casa durante la pandemia

Considerando que en estos momentos no se aconseja hacer ejercicio en el exterior, hay diversas maneras para mantener el cuerpo activo a través de rutinas que se pueden seguir a través de aplicaciones o bien, hacer actividad física con los implementos que se tengan en la casa. Mantenerse activo en tiempos de cuarentena es relevante tanto para adultos como niños y los especialistas aconsejan  hacerlo para tener una rutina saludable y al mismo tiempo para contener a los niños.

El académico de la Escuela de Kinesiología UANDES, Diego González, señala que existen muchas aplicaciones que se pueden elegir a la hora de entrenar en casa: “las modalidades de ejercicios si bien pueden verse reducidas en su diversidad, no significa que sea imposibilitada en su factibilidad. Cuando no se cuenta con el tiempo, el dinero o las instalaciones por la contingencia actual para poder entrenar, con ayuda de la tecnología y por medio de estas aplicaciones podríamos seguir una guía de entrenamiento cuando no estamos muy informados al respecto. Entre las muchas aplicaciones existentes, hay algunas que se destacan por la simplicidad, y retroalimentación de usuarios a nivel mundial”.

De las mejores aplicaciones, comenta el kinesiólogo, es  “7 minutos” y como su nombre lo dice “es un entrenamiento dirigido por este tiempo, puede parecer muy poco para lograr un efecto físico, sin embargo, está comprobado que siete minutos son suficientes para quemar grasas, entrenar los músculos y mejorar la salud. Consiste en 13 ejercicios de 30 segundos cada uno, 10 segundos de descanso con diferente variabilidad según el nivel de cada persona. “Sworkit” es otra aplicación interesante con cuatro categorías diferentes: cardiovascular, fuerza, estiramientos y yoga, con diferentes opciones de minutos. Tiene la posibilidad de cambiar la duración y la dificultad de cada una. Una tercera aplicación interesante es “Yhenx”, para aquellos que tienen algunos implementos como pesas o barras en el hogar, tiene tres opciones de intensidad diferentes (principiante, intermedio y el avanzado), y se basa en la calistenia en sus rutinas. Sin embargo, la más completa es “Nike Training Club”, tiene más de 90 rutinas diferentes para diferentes objetivos, ya sea para subir la masa muscular, para tonificar, para bajar de peso, entrenando en bajas, altas intensidades y edades, según el registro que se haga en la aplicación según mis características físicas. Además, se puede elegir a un entrenador personal virtual, para que el entrenamiento sea más grato con diferentes vídeos y audios de cada ejercicio. Algo particular es que se pueden escuchar mensajes de motivación acorde al desempeño que tenga el usuario. En general, hay muchas opciones de aplicaciones, estas son las que han sido más destacadas y premiadas a nivel mundial”.

En cuanto a la posibilidad de realizar ejercicios lúdicos, sin la necesidad de tener elementos especiales en la casa, el especialista de la Escuela de Kinesiología y Doctor en Ciencias Biomédicas, manifiesta que las personas pueden ponerse en forma sin tener que ir a ningún gimnasio y que en muchos casos bastará con la gravedad y el peso del propio cuerpo. “Se puede utilizar una silla, pesos de objetos domésticos, un escalón, una cuerda, unos cojines, etc. La modalidad es más bien recomendable por medio de ejercicios funcionales, con intervalos de actividad y descanso con diferentes grupos musculares según la tolerancia de cada persona. Como es lógico, no todo el que entrena tiene los mismos objetivos, algunos van a querer ganar volumen, otros lograr definición, mientras que otros prefieren perder algo de peso. Por otra parte, hay opciones con menos impacto físico, como es el caso del yoga, que sin ser menos exigente tiene objetivos para relajarse mientras fortalecemos y elongamos los músculos”, explica.

En internet hay muchos canales dedicados a la realización de ejercicios físicos. “Según los criterios de búsqueda que agreguemos es recomendable quedarse con el que se ajuste a las necesidades de cada uno. Aquí unos ejemplos de canales de actividad física como “Bcresporuiz”; Tone It Up, gymvirtual, XHIT Daily, POPSUGAR Fitness, Rawvana, FitnessBlender, BUFF Academy o ATHLEAN-X en inglés y su versión también en español”, comenta Diego González.

En el caso de los niños, puede ser complejo comprender la situación que estamos viviendo, por lo que es necesario que se mantengan activos y en movimiento. Diego González manifiesta que hay que lograrlo a través de la imaginación manteniendo un nivel de actividad física para conservar un buen estado de ánimo, evitar el aburrimiento y estados de frustración: “Como adultos involucrados en nuestros trabajos, quizás desde la casa, debemos apartar este tiempo para ellos. Es necesario mantener las rutinas: levantarse a una hora prudente, respetar los horarios de comidas y hacerlos de manera saludable; que nos ayuden en las labores del hogar y fomentar el estudio. Para la actividad física y juegos en el hogar, hay que preparar los espacios físicos evitando riesgos y accidentes, puesto que los niños no suelen ser tan cuidados con objetos frágiles o que generen peligro para ellos. Quizás debemos echar mano a aquellos juegos que nosotros disfrutábamos cuando niños como jugar a las escondidas, la gallina ciega, poner música y jugar al congelado, o encontrar el tesoro, crear o inventar un Twister o más concretamente realizar circuitos de actividad física, con obstáculos utilizando sus juguetes, lanzando balones, o peluches, retroalimentados con música y alguna retroalimentación con premios. Existen muchas aplicaciones y canales en la red con instrucciones y videos para aumentar la creatividad. En particular, uno de los ejercicios más recomendados para practicar en familia es el yoga, existen canales de YouTube como “Smile and Learn” que son una buena referencia con muchos videos educativos y entretenidos de ejercicios de este tipo para los niños”.